中老年人健身運動與青少年體育運動之根本不同點在於：前者是為了「維持」，而後者則是為了「發展」。這就決定了兩者在運動的理念、方式、強度和效果方面存在著諸多差異。

就運動的理念和方式來說，青少年的體育運動強度大，運動中常需人為設置難度、負荷和阻抗。例如使用單雙杠等設置，強迫運動者以自身體重作為基本負荷，以增加難度。為了提高運動效果，需強調發揮體能的極限，充分體現了「高難鍊就高才、成功來自汗水」的道理。而中老年的健身運動則講求溫和隨意，不講求強度和難度，各人根據自己的狀況決定運動量和運動強度。一次運動過程基本保持均勻平緩，有時僅在運動過程的後半段略微增加強度而已。當然，有些中年人甚至少數另類老年人，仍喜歡選擇青年人的運動方式，這種個體差異不在本文討論範圍之內。

中年介於青年與老年之間，截然畫分年齡界限很不合理，所以近年來有人用模糊數學中的遞屬度來代替年齡界限。但是遞屬度函數的設定仍然避不開主觀因素，且很麻煩。所以本文仍採用畫線法，主觀地將中年畫定在五十五到七十歲之間。

再就運動效果來說，青少年體育運動見效快，且效果持久甚至惠及終生。而中老年健身運動見效慢，且需持之以恒。例如青少年時期練得的臂肌、胸腹肌等在經過許多年後雖然消退殆盡，但只要稍經鍛鍊後即能部分恢復；而中老年階段的鍛鍊效果則無法保存。這是由於，青少年處於生長發育期，或可稱為運動敏感期，其肌肉具有特殊的生長記憶能力；而中老年人卻不具備這種能力。

儘管如此，健身運動對於中老年人的健康長壽仍然具有非常重大的意義。它與飲食控制、興趣愛好鼎足而三，共同構成了中老年人健康長壽的三大支柱。

對於中老年人來說，舉凡甩手拍肩、搓穴揉筋、伸屈俯仰、疾走慢行等等，只要是肢體活動，似乎都可算作健身運動。所以當下中老年人的健身運動名目繁多，以致許多人祇知機械模仿，而不明就裏，少問緣由。

下面以幾個衰老指標為話題，提出某幾類健身運動，它們更適合中老年人，但卻未被人們充分認識。

肺活量是指一次盡力吸氣後，再盡力吐出的氣體總量。肺活量對人體生命活力的重要意義是不言自明的。通常，中老年人肺活量會隨著年齡的增長而減少。所以醫學界將肺活量作為衡量衰老的首選指標之一。

針對這項指標，我們首先會想到深呼吸運動。深呼吸運動方法很簡單：橫展雙臂，儘量擴展胸部，同時用鼻深深吸氣，然後用嘴吐氣，如此循環進行。吸氣時，肋骨擴展，橫膈膜隨之移動，胸腔擴大，這個過程一般持續五秒鐘；最後屏住呼吸五秒鐘或更長時間；待肺部吸足後，再慢慢吐氣，肋骨和橫膈膜漸漸回到原來位置。停頓一、二秒鐘後，再從頭開始。可見，此項運動之關鍵在於肋骨的擴展度和橫膈膜的升降幅度。而中老年人的肋骨和橫膈膜逐漸趨於滯澀，其活動度也隨年齡而減小，常做深呼吸可以延緩胸腔擴展度的減小。

其次是腹式呼吸運動。腹式呼吸的特點是：不管是吸氣或呼氣，都基本不靠胸腔，而是靠腹肌運動帶動腹腔，通過腹腔吸氣和呼氣。在吸氣時，肚皮漲起，腹腔擴大；呼氣時，肚皮縮緊，腹腔縮小。腹式呼吸不僅能使氣流順暢，增加氧氣吸入量，也有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出。腹式呼吸是非常適合於中老年人體力的一項運動。腹式呼吸之要點在於氣流上下運行的流暢和腹肌的靈活性（參見本刊第 49 期《腹肌頌》一文）。

順便說一下，有人為了好玩，能讓肚皮作波浪式上下快速滾動，這實際上也是一種快速腹式呼吸。

腹式呼吸是印度瑜伽的修鍊內容之一。中國武術中的運氣，以及所謂的氣沉丹田（小腹乃至睾丸）、氣貫天庭（即腦門）和氣通四肢，實際上就是認為他們能做到使腹式呼吸在體內向上、向下和向四肢延伸。但從科學的角度看，其中有些只是屬於主觀想像而已。

目前，中老年健身運動項目中，呼吸運動似乎並未受到大家足夠的重視。

人類在從猿到人的漫長進化過程中，由四肢著地而變為直立行走，其心臟的位置也由低位而變為高位，心臟為驅動全身血液循環所付出的工作量也必然隨之大大增加。因此，人類心臟的負荷和磨損必然比心臟處於低位的哺乳動物要大。作者推想，這或許正是人類心血管疾病發病率高於哺乳動物的原因之一。

因此，從心臟健康考慮，我們應該提倡中老年人多做低體位的健身運動。這類低體位運動的項目很多，下面僅舉數例。

最有效而簡便的低體位運動是蹲著擦地板，這是一項低體位的全身性運動，特別適合體力較好的中老年人。它的魅力在於幾乎全身的肌肉都在不知不覺中得到了鍛鍊。這是因為擦地板不僅要蹲著，而且要不時地在低位挪動身體，所以一會兒你就會感到全身出汗，腿、股、背、腰肌肉開始酸痛。

其次是墊上或床上的自由運動，例如在床上翻騰、打滾、育腿、伸懶腰、抱膝、仰臥起坐、燕子飛（俯臥，腹部貼床，身體兩端盡量翹起）等等。這時床上和墊上就是你的自由天地，一切運動姿勢或遊戲，只要你能想到的，儘管可以輕鬆盡興地去做。這類活動既安全，又靈活，又輕鬆，又好玩，所以很適合中老年人。

俯臥撐也可算作低體位運動，中老年人也能做。但是需降低難度，也就是改成將兩手撐在高出的物體如床邊或桌邊上，而不是撐在地上，這樣就可以大大減少雙臂的支撐力和腰椎的負荷。此項運動也近於全身性運動，不但鍛鍊臂力，也同時使肩胸腹臀肌肉得到了鍛鍊。

此外，低體位移行也是很好的低體位運動。如：在地上或墊子上用各種姿勢爬行；在淺水中蹲著移動身體、戲水或游動；在沙灘或草地躺臥活動等等。

柔軟乃是生命和生命力的象徵和支柱。例如，嬰兒是最柔軟的，而其生命力卻最強。初生的嬰兒貌似十分柔弱，但卻可以抓住木杆懸吊很長時間。又如，據作者粗略統計，在地震、空難或客車墮入山谷事故中，偶有存活者多是幼兒、兒童或婦女，這顯然與他們身體的柔軟性有關。

更為奇怪的是，柔軟的身體往往還與柔韌的意志聯繫在一起。這或許可以解釋為甚麼女性的平均壽命普遍高於男性。據作者長期觀察，即使是帶有一點女人氣（吳語稱娘娘腔）的男性，他們的平均壽命也略高於剛強的男性。這聽起來似乎有點褻瀆「剛強」，因為「剛強」歷來是一個為世人所稱道的美麗字眼。然而大自然並不理會世人的道德審美判斷，而是讓生命現象遵循了有悖世人道德審美標準的另外一套法則。作者為此自造了一個術語，用來將生命現象中出現的這種違背世俗審美標準的貌似「悖論」統稱為生命現象中的審美佯謬（Aesthetic paradox in life phenomena）。

我國古代的哲學家和思想家老子遠在二千五百年前就提出了「柔弱勝剛強」、「人之生也柔弱，其死也堅強」（此處「堅強」作「僵硬」解）、「故堅強者死之徒，柔弱者生之徒」（所以凡是僵硬的，都是屬於死亡衰朽的一類，凡是柔弱的，都是屬於有生命力的一類）等等，第一次從哲學層面論斷柔弱對於生命和生命力的重要意義。

由上可知，中老年人通過運動以保持身體的柔軟性，對於健康長壽是何等的重要。我們知道，筋骨和關節逐漸變得僵硬是中老年人的普遍現象。它使得中老年人身體的柔軟性和活動度逐漸降低，生命的活力也隨之減弱。那麼，哪一類運動有助於延緩中老年人筋骨僵硬和身體柔軟性降低的進程呢？這裏著重提出抻筋運動，也就是舒展筋骨的一類運動。

最簡單易行的抻筋運動是伸懶腰。這是一種貫徹全身和四肢的伸展運動，特別是軀幹的整體伸展。伸展動作的過程是，先讓全身筋骨伸展到極限，雙臂和雙腿瞬間伸直，身體強直，略呈反弓，如此僵挺片刻，然後放鬆。可以如此反覆進行數次。躺著、坐著或站著做都可以，以躺著效果最好。人們在睡醒後或疲勞時會在不經意間作出伸懶腰的動作，它能起到釋放疲勞、緩解壓力、鬆筋散骨的作用，每次伸懶腰後身體都會有輕快舒服感。所以我們看到，貓狗等動物也經常躺在地上做伸懶腰動作，其動作過程與人類的伸懶腰過程一模一樣。

比較專門的抻筋運動是育腿，舞蹈訓練中又稱拉筋。中老年人當然不必也不可能作此運動，但可以揣摩其中用意作些簡化的育腿抻筋訓練，只要意到形似即可，不必追求難度。如，兩腿保持伸直，彎腰，兩手盡可能向足尖靠近。或平坐，兩腿保持伸直或超直，兩腳尖盡量上翹，將頭盡量向膝蓋靠攏。也可平躺在床上，兩腿伸直，盡可能一前一後叉開；或使腿保持繃直狀態，盡量上抬；或挺直雙臂，盡量將手掌向上翹起，以使手臂的筋繃緊。凡此種種，不一而足，各人可隨興發揮，用意無非是要使腿或臂的筋盡量繃緊。

其他諸如近代瑜伽、太極拳、和古老的達摩易筋經，均有鍛鍊四肢筋骨，使身體柔軟化的作用。中老年朋友可選取它們的簡易版本或其中某些簡易的動作以練習之。各社區老年活動中心常有練習簡易瑜伽或簡易太極拳之類的活動，茲不贅述。

此外，舞蹈動作如挺脖、沉肩、提臀、收腹、伸肋、慢三的波形起伏、倫巴的擺胯和單腿超直等動作，既優美，又有助於抻筋和使身體柔軟。舞蹈是最適合中老年人的運動項目，後面還要談到。

身體凝聚力是指對自身身體收縮伸放的整體掌控能力。中老年人的身體凝聚力會隨著年齡增長而迅速降低，所以凝聚力也是衡量衰老的指標之一。

凝聚力的重要性自不待言。老年人的東搖西晃步態顯然是身體凝聚力下降的結果。又如，凝聚力不好，就容易摔跤；而且由於控制體位能力差，往往會摔傷頭部等要緊部位。

腹肌鍛鍊是延緩凝聚力衰退的重要方法。這是因為，腹肌處於身體的中央，是全身凝聚力的集中點和平衡點，它對全身的制動和凝聚起著關鍵作用。

為了鍛鍊腹肌，我們首先要對腹肌多少有些認識。腹肌位置較隱蔽，使用較少，因此其重要性常常易被忽略，接受鍛鍊的機會亦遠少於身體的其他部位。所以有些年輕人儘管身強體壯，但腹肌卻往往相對薄弱。

中老年人鍛鍊腹肌的方法應以簡單、平和、輕鬆為原則。比較合適的方法恐怕還是仰臥起坐。開始時可以借助雙臂支撐床面慢慢坐起，也可以在床的上方某處拴兩根布帶子，借助於手拉布帶子使上身坐起。中年人或體力較好的老年人，還可以嘗試稍難一些的鍛鍊方法。即：手拉單槓或用手撐在兩個凳子上，讓身體離地，然後雙腿伸直，盡力平著上抬。也許至多只能微微抬起或根本抬不起來，但不要緊，即使根本抬不起來，僅僅是肌肉緊張度分布的反覆變化，就能起到鍛鍊的作用。

中老年人腹肌鍛鍊效果緩慢，所以必需持之以恒，不抱奢望，只求小補。即使小補有時也能解決大問題，因為腹肌除了增強身體的凝聚力外，還有保護內臟、防止內臟下垂和輔助腹式呼吸等重要作用。

九十年代末，中國大地上開始興起跳舞熱，露天舞蹈班多如雨後春筍，夏日夜晚，公園裏、廣場上、街道邊，只要有稍大一點的空地，總能看到跳舞的人群。作者本無音樂舞蹈細胞，祇是出於一時好奇，也參加了露天舞蹈學習大軍。直至來美前，曾先後跟隨過七、八位老師學舞，其中跟隨最久的是我的老師兼摯友、拉丁舞一級裁判夏斌盛先生。學過廣場健身舞，也學過交誼舞、國標、拉丁等舞種。然而作者只是熱衷於學，卻惰於練，更缺少舞場實踐經驗，所學過的套路今天都已遺忘殆盡，唯有某些舞蹈的基本架勢、特徵、風格、感情、氣氛以及學舞當時的身心感受至今仍記憶猶新。

跳舞確實是最適合於中老年人的運動。它可以增強中老年人的感知、記憶和理解能力，防止老年癡呆；又可以調整情緒，激發生命活力，與社會保持聯繫，消除孤獨感；還能通過舞曲和動作的配合，感受肌肉運動的節律美並從而獲得有益身心的自我陶醉，消除老年性自卑，增強自信；更可貴的是舞蹈可以增強身體的柔軟度、凝聚力和靈活性等。沒有其他任何一種運動能像舞蹈這樣發揮如此全面的健身功能。這或許正是我國成為全世界的第一舞蹈大國、群眾跳舞熱潮長盛不衰、目前廣場跳舞人數已超過一億且其中不乏中老年人的原因之所在吧。（關於中老年人愛跳舞的深層原因分析，請參見本刊第 53 期《中老年群體多面觀》一文）。

每個舞蹈都有自己的特殊節奏、舞步、風格和氣氛，給人以不同的感受，起到不同的健身效果。現以最常跳的三個舞蹈舉例如下。

例如，慢三（華爾茲）的風格是舒展緩慢，輕柔悠揚，身體有波浪起伏，感情細膩，是最適合中老年人跳的舞蹈。

又如倫巴，原本表現的是情人之間的纏綿悱惻，所以動作多剛柔相間，若離又合。倫巴中的擺胯動作和單腿超直幾乎是拉丁舞系的共同特徵。從健身的角度看，它的抻筋作用是十分明顯的，有助於增強腿和胯的柔軟性和靈活性。反之，如果胯缺乏柔軟性，是不利於學拉丁舞的。但是，拉丁倫巴中的雙胯畫出橫「8」字形的擺胯動作尤其誇張，強度大，易引起胯部或骶椎關節受損，不適合老年人模仿，需注意。

再如探戈舞，其特點之一是男舞者的目光平視，時時在警惕地注視著，好像是在提防著他的情敵，所以有人稱探戈是守衛者的舞蹈。探戈舞的動作剛勁，有爆發力，有棱角，有頓挫。整個舞程始終保持膝微彎，體位微低，運步無起伏，舞步有快慢，慢步時長為快步的兩倍，停頓中仍然保持著動勢（極微小的運動）。從健身的角度看，這些都有利於鍛鍊腿力和對身體的掌控力，培養靈敏的運動感覺。

最後，作者把自己對舞蹈動作的身心感受歸結為八句話：欲左先向右移（造成反差），步停靜中有動（突顯動勢）；伸肋直指天際（表現氣勢），挺脖若上雲峰（怡情想像）；架形保持不變（顯示力度），身腰切忌扭動（免除俗氣）；智、情、形、體具備（體腦併用），一切樂在其中（自我陶醉）。

限於篇幅，意猶未盡，願與愛好舞蹈的中老年朋友共同切磋。